Bedre utholdenhet på 45 minutter!
Ikke tid å trene, sier du? Å nei, den går ikke! Alle kan og må ta seg tid til å trene, det krever ikke lange tiden, og det gir en betydelig helsegevinst. Sosial- og helsedirektoratet anbefaler minst 30 minutter fysisk aktivitet hver dag, som et samlet daglig minstemål. Ønsker du derimot å komme i betydelig bedre fysisk form, får man mest igjen for strevet dersom man strukturerer treninga litt. Det er ikke all verden som skal til for å komme i god form, det gjelder bare å gjøre unna dørstokkmila, og bestemme seg for at NÅ setter jeg i gang.
For å trene utholdenhet (kondisjon) er intervalltrening det mest effektive middelet, du får mye gevinst for lite investert tid. Å trene intervall vil si at du trener tungt i noen minutter, har noen minutters "pause" med lett intensitet og deretter øker til høy intensitet igjen. Hver treningsøkt du gjennomfører på denne måten øker ditt maksimale oksygenopptak, som er et mål for kondisjon eller utholdenhet.
4x4 minutter
Såkalt 4x4 intervall er dokumentert å være en svært effektiv treningsmetode. Dette betyr at treningsøkten er delt opp som følger: Fire tunge runder på fire minutter hver med en aktiv "pause" på 2-3 minutter mellom hver tunge økt. I "pausen" skal du slett ikke sette deg ned og slappe av, men senke tempoet slik at pulsen roer seg og du blir mindre andpusten.
Hvor ofte?
For å vedlikeholde formen trengs det en til to slike økter pr uke (avhengig av din øvrige fysiske aktivitet), men for å virkelig øke din utholdenhet trengs det tre økter i uka.
Hva får du igjen for treningen?
· For å få hurtig forbedring av kondisjon kan du trene 3 intervaller pr. uke i 8 uker. Deretter kan du vedlikeholde utholdenheten med 2 intervaller i uka. Ved å trene intervall 2 ganger i uka kan du "velge" å ha et oksygenopptak som en 20 åring til du er 70 år.
· Økt oksygenopptak øker evnen til fettomsetning og gir dermed økt fettforbrenning.
· Bedre kapasitet til å gjøre de andre tingene du har lyst til å gjøre.
· .og mye, mye mer! Kort sagt bedre helse og et lettere liv!
Hvem kan trene?
Alle kan utføre denne type trening! Du tilpasser treningen din til egen form, og du trenger ikke nødvendigvis å starte med å løpe i bakker. Det er anstrengelsen som avgjør hvor hardt du skal gå til verks: Du skal være andpusten, et godt mål er at du skal ikke klare å prate samtidig, men uten å bli stiv i musklene. Til å begynne med kan det kanskje være nok å gå raskt i 4 minutter for å oppnå og bli tilstrekkelig sliten. Det mest effektive for denne type trening er å bruke treningsformer som gir full vektbæring, det vil si løpe eller gå, under treningen, men du kan også bruke for eksempel sykkel eller ergometersykkel dersom dette er vanskelig. Denne måten å trene på gjør at selve treningsøkten ikke blir lettere etter hvert som du kommer i bedre form, siden det skal kjøres med samme opplevd intensitet. Du vil klare å løpe/gå en lengre distanse og med raskere hastighet, eller kunne løpe i mer krevende motbakker, men du skal være like sliten og andpusten under treninga.
Her er et forslag til trening du enkelt kan utføre selv:
· Oppvarming ca 10 minutter. Start lett og øk etter hvert til du er god og gjennomvarm.
· 4 minutter hard trening, eksempelvis gå/jogge i motbakke. Du skal puste tungt og det skal være så tungt at man ikke kan prate samtidig, men det skal ikke være riktig så tungt at musklene i bena blir stive.
· 2-3 minutter rolig trening, det vil for eksempel si å gå/jogge nedover igjen, slik at pulsen synker og du blir mindre andpusten.
§ Når det har gått 2-3 minutter og pulsen og pusten har roet seg noe, starter du på en ny hard 4-minutters økt, selv om du ikke har rukket å komme tilbake til posisjonen du startet fra.
· Gjenta til du har totalt 4 økter â 4 minutter med hard trening, med 2-3 minutters lett gange/jogg i mellom.
· Trapp ned etter endt 4x4-serie med å senke tempoet og jogge deg gradvis ned til pulsen er rolig og du puster normalt, ca 10 minutter. Husk å drikke mye vann, og glede deg over ei vel utført treningsøkt! Oppvarming og nedtrappingen kan godt være å komme seg til og fra et fint treningssted for selve intervalltreningen.
Totalt tar dette programmet ca 45 minutter, inkludert oppvarming og nedtrapping.
Det gjelder å komme i gang, og ikke gi opp selv om det er slitsomt. Som sagt, det skal være tungt og man skal bli ordentlig svett. Til gjengjeld er det veldig artig å kjenne fremgangen på kroppen, -at kapasiteten øker og man orker mer.
Lykke til med treninga!
Ståle Næss Risto - Fysioterapeut / FYSAK-koordinator, Storfjord kommune
Hanne Hoaas - Fysioterapeut, Skibotnsenteret LHL
e-post: stale.risto@storfjord.kommune.no
Ikke tid å trene, sier du? Å nei, den går ikke! Alle kan og må ta seg tid til å trene, det krever ikke lange tiden, og det gir en betydelig helsegevinst. Sosial- og helsedirektoratet anbefaler minst 30 minutter fysisk aktivitet hver dag, som et samlet daglig minstemål. Ønsker du derimot å komme i betydelig bedre fysisk form, får man mest igjen for strevet dersom man strukturerer treninga litt. Det er ikke all verden som skal til for å komme i god form, det gjelder bare å gjøre unna dørstokkmila, og bestemme seg for at NÅ setter jeg i gang.
For å trene utholdenhet (kondisjon) er intervalltrening det mest effektive middelet, du får mye gevinst for lite investert tid. Å trene intervall vil si at du trener tungt i noen minutter, har noen minutters "pause" med lett intensitet og deretter øker til høy intensitet igjen. Hver treningsøkt du gjennomfører på denne måten øker ditt maksimale oksygenopptak, som er et mål for kondisjon eller utholdenhet.
4x4 minutter
Såkalt 4x4 intervall er dokumentert å være en svært effektiv treningsmetode. Dette betyr at treningsøkten er delt opp som følger: Fire tunge runder på fire minutter hver med en aktiv "pause" på 2-3 minutter mellom hver tunge økt. I "pausen" skal du slett ikke sette deg ned og slappe av, men senke tempoet slik at pulsen roer seg og du blir mindre andpusten.
Hvor ofte?
For å vedlikeholde formen trengs det en til to slike økter pr uke (avhengig av din øvrige fysiske aktivitet), men for å virkelig øke din utholdenhet trengs det tre økter i uka.
Hva får du igjen for treningen?
· For å få hurtig forbedring av kondisjon kan du trene 3 intervaller pr. uke i 8 uker. Deretter kan du vedlikeholde utholdenheten med 2 intervaller i uka. Ved å trene intervall 2 ganger i uka kan du "velge" å ha et oksygenopptak som en 20 åring til du er 70 år.
· Økt oksygenopptak øker evnen til fettomsetning og gir dermed økt fettforbrenning.
· Bedre kapasitet til å gjøre de andre tingene du har lyst til å gjøre.
· .og mye, mye mer! Kort sagt bedre helse og et lettere liv!
Hvem kan trene?
Alle kan utføre denne type trening! Du tilpasser treningen din til egen form, og du trenger ikke nødvendigvis å starte med å løpe i bakker. Det er anstrengelsen som avgjør hvor hardt du skal gå til verks: Du skal være andpusten, et godt mål er at du skal ikke klare å prate samtidig, men uten å bli stiv i musklene. Til å begynne med kan det kanskje være nok å gå raskt i 4 minutter for å oppnå og bli tilstrekkelig sliten. Det mest effektive for denne type trening er å bruke treningsformer som gir full vektbæring, det vil si løpe eller gå, under treningen, men du kan også bruke for eksempel sykkel eller ergometersykkel dersom dette er vanskelig. Denne måten å trene på gjør at selve treningsøkten ikke blir lettere etter hvert som du kommer i bedre form, siden det skal kjøres med samme opplevd intensitet. Du vil klare å løpe/gå en lengre distanse og med raskere hastighet, eller kunne løpe i mer krevende motbakker, men du skal være like sliten og andpusten under treninga.
Her er et forslag til trening du enkelt kan utføre selv:
· Oppvarming ca 10 minutter. Start lett og øk etter hvert til du er god og gjennomvarm.
· 4 minutter hard trening, eksempelvis gå/jogge i motbakke. Du skal puste tungt og det skal være så tungt at man ikke kan prate samtidig, men det skal ikke være riktig så tungt at musklene i bena blir stive.
· 2-3 minutter rolig trening, det vil for eksempel si å gå/jogge nedover igjen, slik at pulsen synker og du blir mindre andpusten.
§ Når det har gått 2-3 minutter og pulsen og pusten har roet seg noe, starter du på en ny hard 4-minutters økt, selv om du ikke har rukket å komme tilbake til posisjonen du startet fra.
· Gjenta til du har totalt 4 økter â 4 minutter med hard trening, med 2-3 minutters lett gange/jogg i mellom.
· Trapp ned etter endt 4x4-serie med å senke tempoet og jogge deg gradvis ned til pulsen er rolig og du puster normalt, ca 10 minutter. Husk å drikke mye vann, og glede deg over ei vel utført treningsøkt! Oppvarming og nedtrappingen kan godt være å komme seg til og fra et fint treningssted for selve intervalltreningen.
Totalt tar dette programmet ca 45 minutter, inkludert oppvarming og nedtrapping.
Det gjelder å komme i gang, og ikke gi opp selv om det er slitsomt. Som sagt, det skal være tungt og man skal bli ordentlig svett. Til gjengjeld er det veldig artig å kjenne fremgangen på kroppen, -at kapasiteten øker og man orker mer.
Lykke til med treninga!
Ståle Næss Risto - Fysioterapeut / FYSAK-koordinator, Storfjord kommune
Hanne Hoaas - Fysioterapeut, Skibotnsenteret LHL
e-post: stale.risto@storfjord.kommune.no